Todos los tips para tener una cola perfecta

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El tema de los glúteos es toda una historia: demasiado caídos, demasiado generosos, demasiado fofos o demasiado planos. Todas soñamos con el trasero perfecto, bien firme y redondeado tipo Jennifer López o Heidi Klum. Así que no hay un minuto que perder. Pongámonos manos a la obra para poder lucir unos glúteos bien sexy antes de ponernos el bikini. Eso sí, nada de quedarnos sin culo, el tema está en tonificarlo y moldearlo. Para ello, hay que sustituir la grasa por músculo. ¿Cómo? Siguiendo una buena alimentación, haciendo determinados ejercicios y dándole ciertos mimos. Preparadas…, listas… ¡Ya!

Anatomía de las nalgas

Los glúteos, igual que la panza y las piernas, forman parte de las zonas problemáticas del cuerpo femenino debido a la elasticidad de los tejidos (por si tiene lugar un posible aumento de peso) y a la peculiar estructura de las células adiposas. Ambas características de esta zona favorecen la acumulación de grasa y agua. De ahí las redondeces fofas y el efecto piel de naranja.


Los músculos de los glúteos

Además de la gran reserva de grasa, los glúteos están compuestos por tres músculos diferentes:
-El glúteo mayor: Se encuentra justo detrás de la pelvis. Es el más voluminoso y superficial de los tres. Él solo compone gran parte de la nalga. Si está tonificado, es el que provoca el efecto respingón.
-El glúteo medio: Se encuentra al lado de la pelvis, en la parte superior. Es un músculo grueso con forma de abanico. Si está tonificado, es el que destaca la altura y el perfil de las nalgas.
-El glúteo menor: Se encuentra debajo del glúteo medio y en un nivel más profundo que los dos anteriores. Si está tonificado, es el que se encarga de que no aparezcan los michelines laterales allí donde se unen la pierna y la pelvis, el lugar exacto donde se concentra la grasa. Cuando dichos músculos se utilizan poco, se relajan con facilidad y dejan que las redondeces se instalen sin problemas.

HAY QUE MOVERSE

Actividades para los glúteos

El peor enemigo de esta zona es la rutina sedentaria, que nos mueve del asiento del coche, a la silla del trabajo, y de ésta al sofá.

¿Cómo ejercitarlos durante una jornada normal?
-Andar: Desplázate andando siempre que puedas. Coge fuerza con las piernas y a estirar las zancadas.
-Subir escaleras: Sube los escalones de dos en dos. La primera vez despacio y la segunda más rápido, tomando impulso con las piernas. Se acabaron las escaleras mecánicas y los ascensores.
-Aprieta las nalgas: Mientras cocinás, en el transporte público, en la ducha, etc. Contráelas siempre que puedas a la vez que te mantienes erguida y sin tambalearte.


Los deportes más indicados (2-3 veces a la semana)
-Salir a andar: No sólo quemarás grasa sino que además tonificarás los glúteos. No vale la pena ir rápido, es mucho mejor andar un buen rato (por lo menos 30-45 minutos) y hacerlo de forma regular.
-El aquagym: Es la mejor opción. Con esta práctica generarás músculo, moldearás los glúteos y los drenarás.
-La natación: Tanto el crol como la braza requieren la participación intensa de todos los músculos de los glúteos. Si utilizas aletas, mucho mejor.
-El baile: Salsa, rock, bailes africanos, etc. Cuando las piernas trabajan, los glúteos también.
-Los steps y la bicicleta elíptica. Sigue el mismo principio que subir escaleras, pero con música y un profesor, es decir, mucho más agradecido.

Paso 1: Eliminar la grasa

Practicar deporte no siempre es suficiente para conseguir unas nalgas perfectas. Si lo que queremos es un buen perfil, hay que combinar la actividad física con determinados ejercicios. ¿Lo ideal? Una sesión de ejercicios día sí día no, aumentando progresivamente la dificultad y la intensidad.

Eliminar la grasa
El ejercicio: Levantar y mantener la pierna completamente estirada a la altura de la cadera.
Inicio: en el suelo, a cuatro patas. Apóyate sobre los codos y los antebrazos y mantén las rodillas y la parte inferior de la pierna pegadas al suelo.
Ejecución: Inspira y estira la pierna con el talón orientado hacia atrás. Expira mientras realizas el movimiento y, a continuación, vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Paso 2: Muscular

Ejercicio: Abducción con la pierna estirada a la altura de la cadera.
Inicio: Estírate sobre el lado izquierdo y deja que la cabeza repose sobre el brazo. Las piernas deben estar estiradas formando un ángulo de 90 ° con el tronco.

Ejecución: Inspira y levanta la pierna derecha siempre estirada. Expira mientras realizas el movimiento. Inspira y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Programa:
-Nivel principiante: 3 series de 20 repeticiones con 1 minuto y 30 segundos de descanso.
-Nivel intermedio: 4 series de 30 repeticiones con 1 minuto y 15 segundos de descanso.
-Nivel avanzado: 5 series de 40 repeticiones con 1 minuto de descanso.


Paso 3: Mantenerse

Ejercicio: Nalgas al suelo

Inicio: Estírate boca arriba, con las piernas flexionadas, y las plantas de los pies en el suelo, separadas a la altura de la pelvis con los brazos en paralelo al cuerpo.

Ejecución: Eleva la pelvis contrayendo los glúteos lo más intensamente posible. Cuando las piernas se hayan alineado con el torso y parezcan una prolongación de la espalda, vuelve a la posición inicial.

Programa:
-Nivel principiante: 3 series de 15 repeticiones con 1 minuto y 30 segundos de descanso.
-Nivel intermedio: 4 series de 20 repeticiones con 1 minuto y 15 segundos de descanso.
-Nivel avanzado: 5 series de 25 repeticiones con 1 minuto de descanso.

HAY QUE MIMARLOS

Los cuidados para tener unos glúteos bonitos

Cuidados para una cola de novela 

El cololario para unas nalgas de cine es completar el programa con un protocolo de cuidados adaptados.

- Una exfoliante: por lo menos dos veces a la semana. Como solemos pasar mucho rato sentadas a lo largo del día, la piel de los glúteos es bastante más áspera que la de otras zonas del cuerpo. Con la exfoliación favorecerás la penetración de los activos adelgazantes.

-Un chorro de agua fría: para reafirmar los tejidos.

-Una crema anticelulítica: por la mañana y por la noche.

- Masajes reductores: en centros de estética (masajes manuales) o en casa: Empieza con una mano en cada nalga y asciende presionando con fuerza, desde la zona inferior del glúteo hasta la cintura y, a continuación, desciende con suavidad. La segunda fase consiste en dar golpecitos para activar la circulación sanguínea. Acaba el masaje con unos movimientos ascendentes bastante intensos.

HAY QUE COMER MEJOR

Una buena alimentación para unas nalgas bonitas

Dejando de lado la vida sedentaria, lo que afecta más a la zona de los glúteos son las dietas monótonas. De hecho, cada vez que hacemos dieta y recuperamos el peso perdido el organismo crea sus propias reservas por si llegan nuevos períodos de sequía. Y como somos mujeres, dichas reservas no las almacenamos en cualquier sitio, sino que damos prioridad a las piernas y, sobre todo, a las nalgas. Para que la parte trasera no engorde, hay que evitar tal máximo el efecto yoyo. Es esencial llevar una alimentación poco grasa y rica en proteínas para nutrir la masa muscular. Además, están prohibidos los productos azucarados, con índices glicéricos elevados (es decir, refrescos, bombones, pan, arroz, pasta blanca, etc.) porque el cuerpo los almacena de inmediato en forma de células grasas.

HAY QUE SACARLES PARTIDO

Consejos de moda para sacar partido a los glúteos

Consejos de moda para lucir tu linda cola
Tener unas bonitas nalgas está bien, pero saber sacarles partido, está mucho mejor. A continuación, te damos unos consejos de moda para lucirlas fantásticas.
>Hay que ponerse: pantalones de tiro alto que marquen bien los glúteos y les den forma redondeada; vestidos drapeados y cintura imperio, ideales para cualquier redondez; trajes de baño de lycra porque esculpen perfectamente todas las partes del cuerpo; jerseys y camisas por dentro del pantalón para marcar glúteos; faldas estrechas para destacar la silueta; pantalones largos y fluidos para afinarla, y, de un modo general, tejidos buenos, gruesos y de calidad, que marquen aún más las curvas.
>Hay que evitar: pantalones de tiro bajo porque en lugar de subir las nalgas hacen que se vean caídas; los bolsillos en medio de las nalgas porque las hacen más grandes de lo que en realidad son; las superposiciones falda-enaguas; las faldas con aire flamenco porque hacen que las caderas se vean mas anchas y redondas; los tejidos estampados o brillantes porque dan volumen y las faldas y vestidos demasiado ceñidos.

UNOS GLÚTEOS DE PELÍCULA

Consejos para tener unos gúteos impresionantes

A todas nos gustaría tener unas nalgas redondeadas, lisas y firmes. ¿Difícil? No, siempre que entrenemos de forma regular los tres grupos musculares que las componen (glúteos mayores, medios y menores) conseguiremos resultados y, lo mejor, los mantendremos en el tiempo.
Durante el día recuerda que debes beber líquidos drenantes (mate o café sin azúcar), pues las nalgas tienden a almacenar grasa y dichas bebidas ayudan a deshacerla.
Además, recuerda que tienes que contraer los músculos siempre que puedas: estando sentada, de pie en la máquina del café o en la parada del autobús, etc. Cualquier situación puede prestarse a esta musculación discreta.
Y, finalmente, para evitar la celulitis acuérdate de que no debes oprimir las piernas ni los glúteos en pantalones demasiado estrechos. Los jeans no son tan recomendables como pensamos.