Los diez alimentos que te darán saciedad

En esta nota, los alimentos más efectivos para evitar quedarte con apetito después de comer.
sábado, 4 de abril de 2015 · 00:00

1 - Leche descremada fresca sin infusión, en lugar de yogur descremado. Es mejor que elegir yogur, ya que al elegirla formará un coágulo duro en tu estómago que ayudará a prolongar la saciedad. 2 vasos por día.

2 - Queso compacto magro en lugar de queso untable. La nueva tendencia de la Pirámide Mediterránea es consumir 2 veces por semana quesos. No obstante, considera la elección de los compactos en lugar de los untables.

3 - Huevo duro. A diario podés consumir 1 huevo. Los estudios científicos han demostrado que el huevo no es el causante de la elevación de colesterol sanguíneo. Hay que prestar atención a otros alimentos que seguramente promueven su aumento (alimentos industrializados), además se sabe que la mayor producción de colesterol sanguíneo se basa en la producción endógena.

Utilizalo como entrecomida o mezclado con vegetales fundamentalmente crudos en la ensalada.

Si usás el huevo en preparaciones, la mayor o menor saciedad dependerá de cómo lo combines. Si por ejemplo lo consumís en tortilla de papa con cebolla, ají morrón y espinaca, saciará mejor que hecho en forma de budín o souflé ya que son preparaciones sumamente blancas; y si se trata de claras de huevo batidas éstas lo convierten en una preparación de fácil digestión.

4 - Carnes enteras no picadas. Las rojas (elegí las magras), proveen una elevada saciedad siempre y cuando no sea en preparaciones como panes de carne o hamburguesas. La carne roja podés incluirla en tu menú semanal 2 veces por semana; y el resto de la semana, carnes blancas magras (pollo sin piel, pescados azules como la caballa, el atún, el carreé de cerdo y otras carnes magras), no trozadas, enteras, acompañadas de ensalada de todos los colores.

5 - Hidratos de carbono complejos: papa, batata hervidas y fríos en ensalada. Si los incluís en forma de puré puede suceder dos cosas: por un lado, que comas más cantidad de la que deberías, porque se reduce la cantidad al realizar el puré, y en segundo lugar, la condimentación aportará más grasas y más densidad energética (aceite, manteca aunque sea light). Dentro de este grupo de alimentos, se encuentra el choclo (preferentemente que sea fresco, no enlatado) y los cereales integrales, cuya cocción deberá ser al dente. Cereales: arroz, avena, trigo, trigo burgol, cebada, maíz (integrales, refinados y procesados), quinoa, etc. Elegir los integrales por su mayor aporte de vitaminas y minerales.

El arroz y la cebada perlada tienen betaglutanos, fibras solubles que enlentecen la absorción. Cuanto más cocines el cereal, menos tiempo permanecerá en tu estómago y menos saciedad te dará.

Pastas gruesas o fideos secos. eligiendo adecuadamente las pastas son un excelente recurso para ser mezcladas con 1 plato sopero de verduras crudas y/o cocidos al vapor. La cocción deberá ser al dente.

6 - Panes integrales sin tostar. Proporcionan más nutrientes y dan mayor saciedad.

7 - Legumbres. Son un excelente recurso para utilizar en los menúes semanales, aportan un elevado valor de saciedad, si no se cocinan de más y se las mezcla con vegetales de todos los colores. Reemplazan a las carnes en la ingesta de hierro, no obstante hay que incluir en esta comida alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo ají morrón, o 1 kiwi o 1 fruta cítrica.

8 - Vegetales crudos fundamentalmente. Si elegís los cocidos son más digeribles y van a estar menos tiempo en tu estómago.

9 - Frutas crudas. Elegir las crudas, con cáscara, priorizar las que exijan masticación. La banana no madura es un excelente recurso para que la incluyas a diario, aporta saciedad y no engorda como muchos consideran. Si comparamos 1 banana chica con 1 manzana mediana, es igual en su aporte calórico pero vas a obtener mayor saciedad eligiendo la banana no madura.

Considerá que las frutas enlatadas, debido al proceso de elaboración, pierden la capacidad de saciedad que tiene la fruta natural, así como la digestibilidad y la cantidad de vitaminas y de minerales.

Consumilas enteras con cáscara, y elegí las de mayor contenido acuoso y con mayor proporción de fibra (por ejemplo naranja, mandarina, etc.).

Evitá los jugos, licuados, purés y preparaciones con frutas trituradas.

Las frutas que dan más saciedad son el melón, la sandía, las frutillas. Las cerezas son ricas en fibras solubles e insolubles y poseen un valor de saciedad excelente. Si les quitas los carozos y luego las pesas comprobarás que entran muchas en 100 g.

La uva tiene mayor cantidad de fibra, pero cuando las elijas no ingieras más de 20 unidades. Otro buen recurso es consumir un puñadito de pasas de uvas.

Ejemplos para reemplazar: 16 pasas de uva =   100 g de banana (1 unidad chica), o 4 dátiles, o 2 higos medianos.

10 -  Las frutas secas. Excelente recurso, si sos controlado en el consumo. Almendra, avellana, castaña, nuez, maní, consumidas en cantidades moderadas no engordan. 


Fuente:  www.alimentatuvida.com.

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