Las ventajas de consumir fibras : 11 tips para ingerirlas en más cantidad

La especialista Amil López Vieytes te aconseja sobre el tema.
martes, 26 de abril de 2016 · 00:00
SALUD.- Consumir fibra tiene un montón de beneficios para la salud, mejora el tránsito intestinal, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantiene los niveles de azúcar en sangre estables. Si todos los días comes fibra, haces deporte y bebes el líquido necesario para tu organismo, alejarás el estreñimiento. Añade fibra a tu dieta con estos consejos:


 
1- Lee la etiqueta
Busca las palabras “integral” o “grano entero” en las etiquetas de los productos que compres, ya que contienen más fibra que los refinados. Hay muchos productos en el mercado como pasta, arroz, panes, cereales, galletas y tortitas que cumplen este requisito.

2- No tires la piel
Acostúmbrate a comer las frutas y verduras con piel, generalmente es dónde se encuentra la mayor parte de la fibra insoluble, la que ejerce el “efecto escoba” en tu intestino y facilita el tránsito intestinal.

3- Smoothies en lugar de zumos
Cuando preparas un smoothie usas la frutas y las verduras enteras, asegurándote así que tomas toda la fibra que contienen. Si te haces un zumo la fibra se queda en la pulpa que dejas en el exprimidor.

4- Legumbres
Todas ellas como los garbanzos, las habas, los guisantes, las lentejas… son ricas en fibra, proteína vegetal, minerales y vitaminas. Prueba a cambiar parte de la proteína animal por ellas, por ejemplo en vez de 2 porciones de pollo toma 1 porción y acompáñalo de humus. Si estás haciendo una dieta para adelgazar no tienes por qué renunciar a un potaje o a una ensalada de legumbre,  puedes probar alguna de estas recetas.

5- Semillas de lino
Si tienes problemas de estreñimiento lo mejor que puedes hacer es tomar semillas de lino que te ayudarán a regular el tránsito intestinal. Pon dos cucharadas a remojo, en un vaso de agua la noche anterior, por la mañana bebe el agua que contiene los mucílagos y las semillas o añade las semillas a un yogur. Tienen un sabor agradable como el de los cereales.

semillas de lino
semillas de lino  Nueces y frutos secos  harina integral  cocina sana  batidos de frutas  Batidos verdes  batidos sanos  frutos rojos
6- Frutos secos
Los frutos secos también contienen fibra (nueces, cacahuetes, almendras, avellanas…) y proteína vegetal. Son fuente de grasas favorables insaturadas (como el pescado azul, el aceite de oliva virgen, el aguacate o las aceitunas) que debes añadir en todas tus comidas para ayudarte a regular el apetito y a evitar que tu cuerpo almacene grasa con tanta facilidad. Puedes tomarlos en los tentempiés o añadirlos a tus ensaladas y cremas de verduras,  así tendrás un agradable toque crujiente de salud.

7- Harina integral
Prueba a reemplazar la mitad de la harina refinada por harina integral cuando cocines. Puedes usarla para repostería, bases de pizza, galletas, empanadas… No lo notarás en el sabor!

8- Frutos del bosque
Conocidos también como “berries” son las fresas, arándanos, moras, frambuesas, etc. Si las incluyes en tu dieta en una macedonia, en los yogures o en tus cereales integrales, aprovecharás su poder antioxidante y evitarás el envejecimiento prematuro que provocan los radicales libres. Además enriquecen tu dieta con fibra que te ayudará a regular tu apetito y la absorción de grasa. Si no tienes el hábito de consumirlos o no te agradan demasiado, te aconsejo que tomes un suplemento de Maqui, el secreto de la eterna juventud.

9- Vegetales
Incrementa el consumo de hortalizas y verduras frescas y de temporada. Cuando hagas arroz añádele zanahoria, guisantes, calabacín, cebolla, ajo, etc. A la pasta le puedes incorporar champiñones, setas, berenjena, alcachofas, pimiento, etc. El límite será tu imaginación. Puedes jugar con las texturas y colores para hacer más atractivos tus platos.

10- Evita la comida rápida
Tanto por su composición como por su preparación, aporta muy poca fibra y un montón de calorías rápidas que irán directamente a tus depósitos de grasa. Además no sacian nada y por su contenido en sal y azúcar hacen que bebas más, normalmente refrescos también azucarados.

11- Suplementos con fibra
Si por tu estilo de vida, tu tendencia al estreñimiento crónico, tus gustos culinarios o no tomas la fibra necesaria cada día, puedes tomar por temporadas un suplemento alimentario a base de fibra, prebióticos y probióticos, para “resetear” tu sistema intestinal.


Otras Noticias